Preparação final para a maratona: controle de carga nas últimas 3 semanas

O que é tapering

Tapering é a redução estruturada do volume de treino antes de uma competição-alvo. Para a maratona, evidências consistentes mostram que um tapering bem feito pode melhorar a performance em 2–3% — o equivalente a vários minutos numa prova de 42 km.

A regra dos 60–70%

Nas últimas 2 a 3 semanas, reduza o volume semanal em 40–60% do pico, mas mantenha a intensidade. O erro mais comum é cortar tudo — volume e intensidade — o que reduz adaptações fisiológicas conquistadas.

Cronograma sugerido

• Semana -3: 70% do volume de pico, mantendo treinos-chave.
• Semana -2: 50% do volume, último longão de 18–22 km até 14 dias antes da prova.
• Semana -1: 30–40% do volume, corridas curtas em ritmo de prova, foco em qualidade do sono e nutrição.

Controle de carga e risco de lesão

A razão carga aguda / carga crônica (ACWR) é uma ferramenta validada. Picos súbitos (ACWR > 1.5) aumentam risco de lesão. Reduções abruptas (< 0.8) podem reduzir prontidão. Mire em 0.8–1.3.

Sinais de alerta — quando procurar um fisioterapeuta

• Dor que piora durante a corrida (e não só depois)
• Dor localizada em ponto específico de osso (suspeita de fratura por estresse)
• Edema persistente em tornozelo ou joelho
• Fraqueza unilateral ao subir escadas

Conclusão

Tapering é arte e ciência. Reduza o volume, preserve a intensidade, priorize sono e nutrição, e respeite sinais do corpo. Se houver dor que persista, procure fisioterapeuta esportivo antes da prova — não depois.